عدم توجه-تمرکز

۱۴۰۳/۸/۲۸ • ۸ دقیقه • عمومی

خیلی از ما با اختلالی رو هستیم که از بچگی نداشتیم و ژنتیکی نیست. بلکه عوامل بیرونی مثل خانواده، آموزش و شرایط پر استرس کشور باعث شده ما همیشه تمرکزمون پایین باشه. اگه بچگی اختلال توجه تمرکز همراه با بیش فعالی داشته باشیم اسم این اختلال ADHD هست که باید درمان بشه. این اختلال در بزرگسالی به وجود نمیاد بلکه از اول وجود داره. ممکنه علائمش رو در بزرگسالی نشون بده.

باید دقت کنیم که افراد میتونن سطوح مختلفی از اختلال توجه-تمرکز رو داشته باشن. یکی ممکنه ده دقیقه نتونه روی یک موضوع تمرکز کنه و شخصی دیگری همون مبحث رو یک دقیقه هم نتونه تمرکز کنه.

برنامه نویسی یکی از کارهایی هست که به تمرکز بالا نیاز داره. مخصوصا وقتی شخص با یک مسئله جدید رو به رو هست و در اینترنت هم پاسخی برای مسئله خودش پیدا نمیکنه. شخص باید به اندازه تمرکز داشته باشه که با استفاده از دانش خودش و تلفیق اون با خواسته های مسئله به جواب برسه.

این زیر چنتا روش نوشتم که فکر میکنم اگه در زندگی خودمون اعمال کنیم میتونیم کارهامون رو انجام بدیم که می تونه نشون دهنده این باشه که تمرکز داشتیم:

• کارها رو ساده کنیم
• کارها رو تعاملی کنیم
• برنامه و روال قابل انجام داشته باشیم
• با حاشیه درگیر نشیم تا ذهنمون از حاشیه بی خبر باشه
• بدونیم منظم بودن ارثی نیست بلکه اکتسابی است
• بدونیم که اگر الان انجامش ندیم بعدها انجامش سختر میشه

کارها رو ساده کنیم

همونطور که میدونید کسانی که اختلال توجه و تمرکز دارن نمیتونن روی کارهای پیچیده تمرکز کنن. معمولا این اشخاص بی حوصله و بی نظم هستن که نشون از دوپامین پایین هست. یعنی همین طوریشم طرف نمیخواد کار کنه حالا اگه بیایی یه کار سختم بهش بسپری قطعا انجام نخواهد داد.

اگر کار یادگیری پایتون هست و برای اینکار یک کتاب انتخاب کردیم از روزی ده صفحه میشه شروع کرد از روزی یک صفحه هم میشه شروع کرد. اگر با کتاب حال نمیکنیم باید از منابع مختلف استفاده کنیم تا پایه لازم فراهم بشه تا برگردیم سراغ کتاب.

معمولا انجام دادن کارهای فیزیکی مثل باشگاه راحتر از کارهای ذهنی هست اما در واقع فرقی نداره. وقتی شخص به اندازه کافی نظم داشته باشه هر کاری رو انجام میده. اگر هدف شخص رفتن به باشگاه هست از پیاده روی میتونه شروع کنه. اگه اونم سخت هست از نرمش در خونه میتونه شروع کنه. اگر اونم سخت هست می تونه خودش رو ده دقیقه در معرض هوا قرار بده. در ساده کردن کارها هیچ محدودیتی و کفی وجود نداره فقط کمی خلاقیت می خواد.

کارها رو تعاملی کنیم

تعاملی انجام دادن کار به این معنی هست که فرآیند انجام دادن کار رو خشک و بی روح بودن دربیاریم. مثلا اگه پایتون داریم یاد میگیریم و داریم کتاب می خونیم می تونیم نت برداری کنیم. نت برداری به این معنا نیست که وای من باید بهترین روش نت برداری رو رعایت کنم بعدا می خوام نت رو بخونم و یا هرچی. در اینجا هدف از نت برداری مفرح کردن فرآیند یادگیری هست نه استفاده مجددا از نت. یا مثلا وقتی کتاب می خونیم می تونیم به موارد حاشیه ای کتاب بپردازیم تا فرآیند یادگیری جالب تر بشه. بعنوان مثال اگر پایتون می خونیم می تونیم در مورد تاریخچه اش در مورد سازنده اش و یا هر واژه نا آشنایی که می بینیم سرچ بزنیم. این جستجوها فرآیند یادگیری رو بسیار بهبود میدن. یهویی میبینید سه چهار ساعت هست که در حال یادگیری هستید و به اصطلاح در حالت Flow هستید یعنی همه کس و همه چیز رو فراموش کردید و فقط دارید یاد میگیرد و لذت میبرید.

برنامه و روال قابل انجام داشته باشیم

کسی که اختلال توجه تمرکز داره حتما باید برنامه روزانه داشته باشه. همینطوریشم شخص هیچگونه نظمی نداره. صبح که بیدار میشه اصلا نمیدونه باید چیکار کنه. لازم نیست برنامه روزانه یک برنامه ارتشی باشه دقیقا و هر ثانیه اش مشخص شده باشه بلکه برنامه باید با توانایی های شخص متناسب باشه.

داشتن برنامه به این معنی هم نیست که مو به مو تمام تسک هایی که مشخص کردیم رو انجام بدیم بلکه به این معنی هست که مسیر حرکت خودمون رو مشخص کرده ایم. وقتی یک مسیر برای خودمون رسم کردیم قرار نیست که همه مسیر رو درست بدون ایراد و اشتباه و سریع بریم.

همینطور برنامه ای که مشخص کردیم الزما به این معنی نیست که حتما باید اینکارها رو انجام بدیم هر اتفاقی غیر منتظره ای میتونه بیفته باید براش آماده باشیم. مثلا من معمولا برای روزم برنامه ریزی می کنم اما یکی از شاگردام زنگ میزنه بیا رو این پروژه کار کنیم من تمام کارهام رو به فردا موکل می کنم و کار شاگردم رو انجام میدم. البته تغییر برنامه روزانه باید و باید با دلیل بسیار موجه اتفاق بیفته در ۹۹ درصد مواقع برنامه ریزی که انجام دادید رو کم و بیش باید انجام بدید تا به مرور نظم در شما شکل بگیره.

با حاشیه درگیر نشیم تا ذهنمون از حاشیه بی خبر باشه

این هم یکی از مواردی است که شدت اختلال توجه و تمرکز رو افزایش میده. وقتی شخصی با این اختلال موضوعات مختلفی برای فکر کردن داشته باشه به اونها فکر خواهد کرد. پس باید حاشیه و فکرهای بیخود که هیچ سودی یا سود بسیار کمی در آینده ما دارد رو کاهش بدیم.

شبکه های اجتماعی در افزودن تفکرات حاشیه ای بسیار تاثیرگذار هستن از قطعی برق، قیمت دلار و طلا، گرانی، دعواهای قومیتی و الا آخر. تغییر دادن هیچ کدوم از اینها دست ما نیست ما باید روی مواردی تمرکز کنیم که دست ما هست کتاب خوندن ویدیو دیدن کسب مهارت دست ما هست قیمت دلار دست ما نیست.

بدونیم منظم بودن ارثی نیست بلکه اکتسابی است

شاید افرادی که دوپامین بالا دارن با انرژی و با انگیزه هستن منظم تر باشن. اما ایجاد نظم کاملا اکتسابی هست. منی که ذره ای نظم نداشتم در سربازی منظم‌ترین آدم دنیا بودم. پس نظم اکتسابی هست. منظم بودن رو میشه یاد گرفت و در بخش های مختلف زندگی اعمال کرد.

نیازی نیست زور بالای سرمون باشه تا منظم باشیم. کافی هست کاری که می خوایم انجام بدیم انقدر ساده کنیم که به راحتی قابل انجام باشه. بعد به صورت اتوماتیک نظم اعمال میشه.

نظم به مرور زمان و تمرین و ممارست ایجاد میشه. دستاوردهای کوچیک به ما کمک می کنن که دوپامین در مغز ما تشرح بشه و امیدوارانه و با انگیزه بیشتر ادامه بدیم.